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專注力管理:如何獲得良好的睡眠品質?

Oct 19th, 2019. 9 mins read

這個時代很多人都在探索要如何管理好時間?但實際上時間是不可被管理的,能管理的只有我們的專注力。人一整天的專注力是有限的,我們需要避免專注力被無意識的搶奪(社群通知、無意義的會議)。同時我們也需要想辦法獲得更多的專注力,讓我們一天內可以做出更多更好的決定。

睡眠與專注力

因為電燈的發明,如今晝夜已經不再像過去那樣分明,夜晚我們透過燈光仍然可以工作、娛樂。這讓我們的生理時鐘很容易被打亂,一個不注意很可能就過了應該上床睡覺的時間,導致我們一整天精神不濟,長期以來也可能會導致失眠。

對於專注力來說睡眠是極為重要的,如果睡得不好隔天的專注力會變得很差,同時也影響了我們做決策的品質,所以如何保持良好的睡眠品質是非常重要的!

睡眠時間與品質

有很多書籍告訴我們每天要睡滿 8 小時,但實際上相對於睡多久更重要的是睡得好不好,如果睡得不好就算睡滿 8 小時仍然會感到疲憊。同時睡眠是週期性的,每個人的睡眠週期又會有些差異,所以剛好睡 8 小時不一定適用每個人。

如何獲得良好的睡眠品質?

科學的睡眠檢測

在開始改善睡眠品質前,我們需要知道如何檢測睡眠品質,才有辦法確認後續改善的成效。這裡推薦一個 APP 叫做 Sleep Cycle,只要你有手機,在睡覺前使用這個 APP 就可以監測自己的睡眠品質,並且會在適當的時間點叫你起床。

他會找到你脫離深層睡眠的時間點叫醒你。

他會找到你脫離深層睡眠的時間點叫醒你。

可以設定起床時間,假如設定早上 8:30 他就會在 8:00 到 8:30 之間,找到你脫離深層睡眠的時間點響起鬧鐘。

每天的睡眠品質。

每天的睡眠品質。

可以查看過去的睡眠日誌,檢測自己每天的睡眠品質、睡眠週期以及花多久入睡,還會偵測是否有鼾聲(鼾聲很嚴重可能要看醫生)。

長期統計數據

長期統計數據

長期監測自己的睡眠,可以查看統計數據。這是筆者覺得很實用的功能,我們可以看到不同因素跟自己睡眠品質之間的關係,可以從中找尋哪些是有可能造成我們睡眠品質變差的原因。

挑選適合自己的寢具

在知道如何檢測自己的睡眠品質後,改善睡眠品質第一步就是挑一個適合自己的寢具,寢具對於睡眠品質是影響極為巨大的!通常不適合自己的床墊會不管睡多久起床還是覺得累或是腰痠背痛,筆者過去在親戚或是爸媽家住的時候,常常睡起來腰痠或是時常睡不好,直到搬出去住之後,自己去挑了床墊,才知道原本睡不好是因為床的影響。

筆者自己是在 TENDAYS 買的床墊跟枕頭,TENDAYS 會幫顧客測量出適合自己的床墊跟枕頭。當然還有許多很好的品牌,大家都可以去試試。畢竟每個人適合的床墊是不一樣的,所以不要只是聽別人的推薦,一定要親自去試過。

通常好的床墊都不便宜,這裡推薦大家可以先買一個便宜的硬的彈簧床通常彈簧床相較於獨立筒會便宜許多而且較硬不容易壞,再買一個適合自己的薄床墊,墊在彈簧床上面,一方面薄床墊相較於厚的便宜,下面墊一個彈簧床可以保護薄墊的壽命,省下一筆錢。如果預算真的不夠買彈簧床,那就買適合自已的薄床墊就好。

如果沒有預算買床墊,可以先換枕頭,枕頭會影響人的肩頸放鬆程度以及呼吸的順暢,也是影響睡眠品質的來源之一。

睡前環境

影響是否能快速入睡的因素之一是 褪黑素,這是人體在天黑後大腦的松果體就會自動產生的激素,會讓人開始有睡意。而藍光會影響松果體的分泌,如果晚上使用很強的日光燈(白色燈光)就會導致生理時鐘認為現在是白天,而不分泌退黑素。我們要盡可能地在晚上時,竟可能地避免白光,家裡的電燈泡竟可能挑選可以切換成黃光的。同時我們可以設定排程,讓電腦跟手機在日落後用夜覽模式來減少藍光。

這裡附上 MacOS, iOS 跟 Windows 的設定方式,Android 因各家廠牌不同,大家可以自己去搜尋,現在手機幾乎都有這個功能。

改善睡眠環境 - 白噪音

影響入睡的另一個因素就是環境的聲音,這也是最麻煩的一個,因為假如你住的地方晚上就是有很多車子往來,會很難完全隔絕噪音,除非有錢把窗戶都改成氣密窗,或是搬家。這裡提供一個較簡單的方式,就是購買 白噪音機。

白噪音是科學證實能夠有效幫助睡眠的聲音,他會減輕環境聲音對我們的干擾,會比較不容易聽到車或貓狗的聲音。如果你睡覺的地方時常打擾你入睡,可以試試白噪音機,一般大概在台幣 2000 多。

睡前冥想

最後會影響我們入睡的其實是我們的思緒,或者說念頭。如果你要睡覺時,腦袋裡有很多想法或是在想很多事情,就會久久無法入睡。這時就要想辦法把這些念頭去掉,筆者自己試過最有效的就是冥想。所謂的冥想,其實是讓自己不要想事情,把思緒先放在自己的身體上,整理自己的呼吸。通常會建議採用腹式呼吸,做三到五次,然後讓呼吸回歸自然,接著告訴自己今天不管做了什麼,都已經過去,並感受自己在床上的各個部位,讓各個部位都盡可能地放輕鬆並入睡。

冥想是需要練習的,如果平常夠熟練可以讓自己在短時間內去除心中的雜念,讓心靜如止水,對於入睡會很有幫助!

結論

這篇文章講了睡眠對於專注力的影響以及要如何獲得良好的睡眠品質。希望對大家都有所幫助,如果對於改善睡眠品質有什麼其他方法,也歡迎在下方留言跟我說喔。